شفق نيوز- لندن

قد يستمر تأثير الكافيين في الجسم لساعات بعد تناول القهوة، ما يعني أن فنجاناً يُشرب خلال فترة بعد الظهر قد يؤثر في النوم ليلاً، حتى إذا لم يشعر الشخص بذلك بصورة مباشرة.

وخلصت دراسة أسترالية إلى أن تناول القهوة قبل موعد النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يؤثر في جودة النوم، ما يعني أن الشخص الذي يخلد إلى النوم عند الساعة العاشرة مساءً، على سبيل المثال، يُفضّل أن يكون قد تناول آخر فنجان قهوة نحو الساعة الواحدة ظهراً، وفقا لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية.

ونُشرت الدراسة في مجلة "سليب مديسين"، بعدما راجع الباحثون وحللوا نتائج 24 دراسة تناولت تأثير الكافيين في النوم. ووفق النتائج، فإن تناول كوب قهوة يحتوي على نحو 107 ملليغرامات من الكافيين قبل النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يقلل مدة النوم ويؤثر في جودته.

وبحسب هذا التقدير، إذا كان موعد النوم عند التاسعة مساءً، فيُفضّل تناول آخر كوب قهوة عند الظهر، بينما يمكن لمن ينام عند الحادية عشرة ليلاً تناول آخر كوب في حدود الساعة الثانية ظهراً.

ويحتاج الأشخاص الذين يتناولون مكملات أو مشروبات تحتوي على الكافيين قبل ممارسة الرياضة إلى التوقف عنها في وقت أبكر، بسبب ارتفاع كمية الكافيين فيها.

ووجد الباحثون أن جرعة الكافيين الموجودة في مشروبات ما قبل التمرين تعادل نحو كوبين من القهوة، ولذلك ينبغي تناولها قبل النوم بما لا يقل عن 13.2 ساعة. فإذا كان موعد النوم عند الساعة الحادية عشرة ليلاً، يُفضّل عدم تناول مشروب ما قبل التمرين بعد الساعة التاسعة والنصف صباحاً.

ويعمل الكافيين على حجب تأثير "الأدينوزين"، وهي مادة تتراكم في الجسم خلال اليوم وتزيد الشعور بالنعاس مع اقتراب موعد النوم. وعندما يمنع الكافيين تأثيرها، يبقى الجسم في حالة يقظة لفترة أطول.

وأشارت نتائج الدراسة إلى أن تناول الكافيين في وقت متأخر قد يقلل إجمالي مدة النوم بنحو 45 دقيقة، ويخفض كفاءة النوم بنحو 7%، كما يزيد الوقت اللازم للدخول في النوم بنحو 9 دقائق.

كذلك، ارتبط تناول الكافيين بانخفاض مدة النوم العميق، إذ فقد المشاركون في الدراسة نحو 11.7 دقيقة من هذه المرحلة المهمة لاستعادة الطاقة ودعم وظائف الجسم.

وبخصوص الكمية المناسبة من الكافيين، توصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 400 ملليغرام يومياً. ويحتوي كوب القهوة عادة على 80 إلى 100 ملليغرام من الكافيين، بينما يحتوي الشاي على نحو 15 إلى 70 ملليغراماً، وتتراوح الكمية في مشروبات الطاقة بين 80 و300 ملليغرام.

وفي حال كان الكافيين يؤثر في النوم، فقد يكون تقليل الكمية أو تقديم موعد تناول آخر فنجان خطوة بسيطة لتحسين جودة النوم. ويمكن أيضاً اختيار الشاي الأخضر بديلاً للقهوة، إذ يحتوي على كمية أقل من الكافيين، إلى جانب "إل-ثيانين"، وهو مركب قد يساعد على الشعور بالهدوء مع الحفاظ على التركيز.